ช่วยหน่อยคนอ้วนคนนี้ครับพี่ๆ

ต้องปูก่อนครับว่าผมอายุ 19 สูง 175 หนัก 154 ผมเริ่มมีปัญหาเกี่ยวกับการเดินเพราะว่าผมข้อเท้าพลิกแล้วมันเจ็บเรื้อรังจนต้องไปหาหมอ เป็นๆหายๆครับได้ยามาหลายขนานผมกินยาแก้ปวดจนหมอห่วงว่าจะเป็นโรคไตเลยหยุดจ่ายยาให้ผมพร้อมต่อว่าผมให้ไปลดน้ำหนักผมกลุ้มใจมาครับ
ผมเลยไปปรึกษาคนรู้จักเค้าแนะนำให้ผมไปผ่าตักดบายพาส แต่ผมไม่เอาเพราะค่าใช้จ่ายสูงมาก ผมไม่มีเงินขนาดนั้น ผมเลยเลือกวิธีออกกำลังกายครับแต่อยากจะทราบว่า
1.ผมต้องออกกำลังแบบไหนบ้าง หนักขนาดไหน และกี่นาที
2.อาหารการกินต้องปฏิบัติตัวอย่างไงครับ
3.ผมใฝ่ฝันอยากมีกล้ามมากๆครับ ควรจะยกดัมเบลด้วยหรือไม่ครับ
ขอบคุณพี่ๆทุกคนที่เห็นความตั้งใจจริงและเข้ามาให้ความรู้ครับ
ป.ล.แถวบ้านผมไม่มีฟิตเนสเลยครับ